你也有五十肩的困擾嗎？只是穿衣、梳頭髮甚至是伸到背後扣內衣，肩膀不但會痛，且會「卡卡的」，這些日常動作因為五十肩的關係，變成困難的事，醫師蕭偉成表示，很多人認為既然「卡住」，那就用力拉開就好，但其實緩解五十肩有正確的步驟，蕭醫師傳授「解凍6招」，天天堅持10分鐘，恢復肩膀靈活保證有感。

五十肩又痛又卡好困擾！蕭偉成醫師在臉書粉專發文，表示五十肩的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎(Adhesive Capsulitis)」，很多人覺得長痛不如短痛，咬牙用力拉開就會好，實際上治療五十肩應該是循序漸進式的復健治療，簡單口訣記下來「先控制疼痛再慢慢拉開，最後練回肌力」，慢慢恢復肩關節活動度才是復健的重點，在進行五十肩「解凍6招」之前，蕭醫師建議先給患部熱敷10至15分鐘，讓肩膀周圍肌肉放鬆，再依個人情況溫和活動與伸展，藉由規律並適度活動，讓肩膀「動起來」。

第一步 鐘擺運動‧放鬆肩膀

一隻手扶桌子且身體微前傾，不舒服的那隻手自然垂下，利用身軀幹帶動手臂，前後晃、左右晃最後輕畫小圈，每個方向約30秒至1分鐘，將重點放在手臂自然放鬆擺動，而非甩手肩膀出力。

第二步 手指爬牆‧慢慢舉高手部

面對牆壁站立，讓疼痛的那隻手的手指沿牆往上爬，爬至肩膀明顯拉緊但可忍受的程度，停留5至10秒，再慢慢回到原位，這動作熟悉後，也可挑戰側身貼牆做側向爬牆，每天多提升一點點高度，有進度就是讚。

第三步 症狀較輕的手幫忙‧棍棒輔助前舉

利用雨傘、木棍或長毛巾，雙手一起握住，接著活動較好的那隻手，可協助較疼痛的那隻手，手臂慢慢向前、向上抬高，到有感受到拉伸的位置就稍微停留，再慢慢放下回原位。

第四步 握棍外旋‧五十肩復健最關鍵的一步

雙手握棍棒，手肘彎曲90度並盡量貼近身體，較靈活的那手負責推動棍棒，讓疼痛的那隻手的前臂向外轉，目的是緩解五十肩的典型表現「肩關節外旋角度明顯受限」，藉由這個動作慢慢擴展肩膀能轉動的範圍。

第五步 抓毛巾背後伸展‧追求手伸往背後的程度

第五步 抓毛巾背後伸展‧追求手伸往背後的程度

長毛巾位置在背後，較健康的那隻手從上方抓住毛巾，疼痛的手從下方抓住毛巾，上方的手輕拉毛巾，帶動嚴重的這隻手向上移動，注意別為了追求高度猛拉，應慢慢提升高度，讓手逐漸能伸到背後，進而做到自行洗背、穿脫衣服的動作。

第六步 放鬆肩膀後側‧胸前橫向伸展

將較疼痛的那隻手臂橫過胸前，用另一隻手輕拉住手臂並往身體靠近，感到肩膀出現拉伸感即可停止，不用拉到出現疼痛。

最後，當罹患五十肩的手臂痛感減少、肩膀活動角度恢復後，進階加入彈力帶外旋、彈力帶內旋、彈力帶划船、肩胛骨後收、旋轉肌群與肩胛穩定訓練，逐漸將肩膀周圍的肌力與控制力練回來。

蕭偉成醫師提醒，如果目前肩膀正處於疼痛非常明顯、甚至睡到一半會痛醒的「冰凍期」，則不適合天天拉扯肩膀，應等到疼痛舒緩的僵硬期，從增加伸展關節活動開始，到了解凍期來執行「解凍6招」，在可接受的範圍內每天規律的活動拉伸，做完隔天如果疼痛明顯增加，則代表做得太過頭，應降低強度，如果肩膀出現劇痛或合併明顯肌耐力下降，則建議就醫評估是否為其他問題，蕭醫師建議，別急著立刻就要將肩膀拉開，五十肩的復健重在持之以恆，「每天進步一點點，原本像被冰凍住的肩膀，也會慢慢開始『解凍』」。